Ako na nespavosť alebo Zbavte sa problémov so spánkom
Nespavosť je takou novou civilizačnou chorobou dnešnej doby. Do istej miery totiž súvisí s mierou stresu, ktorý každý deň zažívame a nezdravým životným štýlom, kedy je doba spánku zámerne skracovaná. Telo ale kvalitný spánok potrebuje. Viete, ako sa nespavosti zbaviť raz a navždy?
Raz za čas máva problémy so zaspávaním a spánkom každý z nás. Môžu za to nepríjemné zážitky z predošlého dňa, očakávania nejakých noviniek (či už dobrých, alebo zlých) deň nasledujúci, zlé sny, bolesť chrbta alebo prežitý nadmerný stres. Pokiaľ ide o problém nárazový, potom sa v takom prípade nejedná o dlhodobé poruchy spánku teda tzv. chronickú insomniu. Problém nastáva vo chvíli, keď sa problémy so spánkom objavujú častejšie počas týždňa po dlhšiu dobu.
Nedostatok spánku telu nesvedčí
Potreba spánku je u každého individuálna. Zatiaľ čo jednému stačí iba 5 hodín, druhý nedokáže dobre fungovať bez 9 prespaných hodín. V priemere sa uvádza, že zdravý spánok trvá zhruba 6 – 8 hodín. Málokto v dnešnej dobe ale naozaj počúva svoje biologické hodiny a potreba spánku býva zámerne skracovaná na úplné minimum. Nespavosť alebo insomnia je ale zradná v tom, že je často podceňovaná, pretože jej negatívny účinok sa neprejaví ihneď. Ľudia si navyše myslia, že sa prejavujú len problémy so zaspaním. Ale dominujúcimi príznakmi sú okrem toho aj prerušovaný a nekvalitný spánok a skoré prebúdzanie. Únava potom navyše spôsobuje potrebu spánku cez deň a vzniká tak doslova začarovaný kruh.
Aké sú zdravotné riziká dlhodobej nespavosti:
- väčšia náchylnosť k ochoreniam srdca (od nepravidelného tepu cez vysoký tlak až po mŕtvicu a infarkt)
- zvýšená pravdepodobnosť ochorenia cukrovkou a rakovinou
- zníženie libida
- rýchlejšie starnutie pleti a celého organizmu
- priberanie
- psychická labilita
Kedy je nočné budenie normálne?
Hoci sa to nezdá, budiť sa v noci je normálne. Spánkové cykly, teda fáza spánku od zaspávania cez povrchný po hlboký spánok, trvajú asi 60 – 90 minút. Počas noci tak každý z nás prejde zhruba 4 - 5 spánkovými cyklami. Existuje spánok hlboký telesný (non REM 4. fáza), kedy telo doslova odpočíva, a spánok hlboký paradoxný, kedy je telo pripravené na prebudenie, ale mozog odpočíva (REM fáza). Práve v tom čase sa nám snívajú sny, otvára sa podvedomie, ukladáme si zážitky a spomienky do pamäti. Z tohto štádia aj medzi jednotlivými cyklami sa prebúdzame, len si to nepamätáme.
TIP:
Pri kvalitnom spánku musia prebehnúť všetky fázy vrátane tých najhlbších fáz. Je teda jedno či prebehnú počas 4 hodín alebo 10 hodín.
Príčiny nespavosti
Tých je celý rad. Medzi tie najčastejšie patrí stres, nadmerná psychická záťaž, depresia. Problémy môžu mať aj tí, ktorí nemajú pravidelný spánkový režim (teda pracovníci, ktorí pracujú na smeny). Spánku nepomáha ani alkohol, kofeín, nadužívanie niektorých liekov a nedostatok pohybu na čerstvom vzduchu. Zradné sú aj bolesti chrbta spôsobené nesprávnym sedením. Väčšinu týchto príčin ale môžete ovplyvniť sami a bez užívania liekov na spanie.
Ako na zdravý spánok?
Pomôcť lepšie zaspávať aj spať vám môžu spánkové návyky, ktoré sa oplatia každý večer a cez deň opakovať. So zaspávaním a cestou za kvalitnejším spánkom vám môže pomôcť napríklad spánková hygiena. Mrknite, čo všetko obnáša a ako ju čo najúčinnejšie zaradiť do svojho životného štýlu. Zo všetkých tipov si môžete postupne vybrať také, ktoré budú fungovať priamo na vás.
Aké sú tie najúčinnejšie?
- Už 2 hodiny pred zaspaním odložte mobilné telefóny a namiesto toho zvoľte radšej čítanie knihy.
- Môžete skúsiť aj cvičiť jogu, posilňovať celé telo a všeobecne byť cez deň aktívny (najlepšie na čerstvom vzduchu).
- Dajte si bylinkový (harmančekový alebo medovkový) čaj alebo vyskúšajte aromaterapiu.
- Myslite aj na vhodné prostredie pre spánok - pohodlná posteľ, primeraná tma, dobrá teplota, žiadny veľký hluk a príjemná vôňa.
- Nechoďte spať cez deň. Aj keď budete cez deň akokoľvek unavení, skúste vydržať a choďte spať až v presne určenú hodinu večer.
- Dbajte tiež na správne sedenie pri stole cez celý deň. Ideálne je kombinovať sed a stoj pri stole. Práve bolesti chrbta spôsobené sedavým zamestnaním a zlým sedením pri stole spôsobujú mnohokrát dlhodobé problémy so spánkom.
- Na prácu prestaňte myslieť s dostatočným predstihom. Myšlienky na to, čo musíte ešte urobiť alebo čo vás čaká ďalší deň, veľmi komplikujú zaspávanie.
