[přeskočit k obsahu]

Ako predchádzať únave pri práci na počítači

Pracujete denne na počítači? Potom viete, že po niekoľkých hodinách bývate unavení, môžu vás rozbolieť oči, hlava, krk či chrbát a celkovo sa dostavuje nečakane veľká únava. Ako tomu predísť? Skúste fyzické techniky aj zmenu organizácie práce!


Skúste „paradajku“

Nie, nemyslíme známu zdravú zeleninu. Ide o techniku ​​organizácie práce zvanú Pomodoro. Názov dostala podľa kuchynskej minútky v tvare paradajky. Slúži ako na zníženie únavy počas sústredenej duševnej činnosti, tak aj na zvýšenie koncentrácie, pocitu „flow“, k lepšiemu pracovnému výkonu a vyššej efektivite.

O čo ide?

  • Budete potrebovať kuchynskú minútku (alebo časovač na mobile), papier a ceruzku.
  • Spíšte si zoznam úloh dňa podľa dôležitosti.
  • Vyberte najdôležitejšiu úlohu, na ktorej potrebujete pracovať.
  • Nastavte si minútku na 25 minút. S jej spustením sa dajte do práce. Akonáhle zazvoní, na papier si urobte značku (napríklad čiarku) a dajte si 3-5 minútovú pauzu.
  • Potom znova nariaďte 25 minút a pokračujte v práci na úlohe.
  • Akonáhle máte za sebou 4 také 25-minútové cykly (tzv. set), urobte si väčšiu pauzu, cca 15-30 minút.
  • Nasledujúci cyklus už zaznamenávajte oddelene od predchádzajúcich 4 (napr. začnite písať značky na ďalší riadok).

Okrem toho, že si spravidelníte striedanie intenzívnej práce a potrebného odpočinku, tiež zistíte, ako dlho vám konkrétna činnosť trvala. Keď vás niečo z práce vyruší (myšlienka, podnet zvonku), poznamenajte si to na papier a neskôr sa k tomu vráťte.

Tip: Samozrejme, že už existuje aj elektronická verzia plánovača práce Pomodoro. Vtip je ale v tom, že keď tento princíp vykonávate fyzicky, oveľa ľahšie a rýchlejšie si striedanie zažijete a zvyknete si naň. Predtým sa tak skoncentrujete na prácu a „vplávate do flow“.

 

umelé slzy

 

Uľavte očiam

Pri neustálom pozeraní do monitora či displeja dostávajú oči zabrať. Problémy so zrakom patria k jedným z najzávažnejších rizík práce na počítači. Kvôli zníženej frekvencii žmurkania a dlhodobej snahe zaostrovať môžu byť oči citlivé, začať páliť, dokonca sa môže dostaviť syndróm suchého oka. Práve očiam môžete najviac uľaviť pri krátkych prestávkach (stačí 3-5 minút), kedy oči zatvoríte alebo sa pozeráte napríklad z okna. Priaznivo na oči (aj na dušu) pôsobí zelená farba, lepšie je ale pozerať do zelene alebo na izbový kvet ako na zelenú tapetu. Veľmi účinné sú aj cviky očnej jogy. Pokiaľ už začnú byť oči citlivé a máte nepríjemné pocity, použite umelé slzy. Niektoré druhy sa dajú použiť aj pri nosení kontaktných šošoviek, všeobecne je ale vhodnejšie pri dlhodobej práci na počítači používať skôr okuliare.

 

Striedajte sedenie so státím

Dlhodobé sedenie nie je pre človeka vôbec prirodzené, a teda ani zdravé. Nemusíte ale hneď rezignovať na prácu pri počítači, stačí si zaobstarať polohovací stôl a počas práce striedať sedenie a státie. Možno vás prekvapí, koľko profesií je možné vykonávať postojačky pri stole. Pokiaľ vás zaujala metóda Pomodoro, je možné si polohu stola meniť po celom jednom sete (teda po 4 cykloch v dĺžke 25 minút). Samozrejmosťou je tiež zaraďovať počas dňa preťahovania a krátke svižné prechádzky po pracovisku alebo v jeho bezprostrednej blízkosti.

 

Preťahujte sa a hýbte sa

 

Preťahujte sa a hýbte sa

Aj niekoľkominútová prestávka umožňuje pretiahnuť si svaly natiahnuté a kŕčovité prácou pri počítači. Stačí v sede úklon hlavy ľahko podporený tlakom ruky na tej strane, kam hlavu nakláňate. Rovnako tak pomôže aj predklon hlavy striedavo k jednej a druhej strane hrudníka, opäť s ľahkým tlakom ruky. Pohyb vykonávame pomaly, zhlboka pri ňom dýchame, a to nasledovne: pri nádychu tlačíme hlavu proti ruke, pri výdychu hlavu necháme tlaku ruky podľahnúť a uvoľníme ju. Pri dlhšej prestávke si zacvičte viac a celým telom. Výborné sú v tomto smere cviky na penovom valci zamerané na oblasť chrbta. V neposlednom rade prináša potrebné uvoľnenie po dlhšej práci na počítači jóga, predovšetkým klasická hatha jóga a spinálne cviky, prípadne aj cvičenie pilates, ktoré pomáha odstrániť blokády okolo chrbtice.

 

Foto: Canva

Potrebujete poradiť s výberom?

info@liftor.sk

+420 739 556 148

© 2022 Liftor s.r.o., provozovna: Šlovická 1360, 33441 Dobřany
sídlo: Pod Vinicemi 931/2, 301 00 Plzeň, IČ: 08632197

*GARRETT et al. Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors. 2016, 4(2-3), 188-195

**SAEIDIFARD et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2018, 25(5), 522-538.

***WARREN et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(5), 879-885

DIAZ et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. 2017, 167(7).

††CONG et al. Association of sedentary behaviour with colon and rectal cancer: a meta-analysis of observational studies. British Journal of Cancer. 2014, 110(3), 817-826. 

†††BUCKLEY et al. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occupational and Environmental Medicine. 2014, 71(2), 109-111.