Sed je v súčasnosti pre mnoho ľudí najčastejšie pozíciou, v ktorej trávia podstatnú časť svojej pracovnej doby. Dlhodobé a nevhodné sedenie so sebou však nesie rad zdravotných rizík. Ak nemôžete sedenie z pracovného života eliminovať, naučte sa sedieť správne, aby ste svojmu telu škodili čo najmenej.

Nadmerná práca posediačky býva príčinou mnohých závažných problémov v oblasti pohybového aparátu. Len námatkovo spomenieme chronické bolesti chrbta a krčnej chrbtice či problémy s kŕčovými žilami alebo so zápchou (detailné informácie nájdete v článku o škodlivom sedení).

Správne sedenie pri počítači si žiada trochu cviku, odmenou vám bude ale zdravšie telo a väčšia psychická pohoda. Ako postupovať?

Vyberte správnu stoličku

Bez správnej kancelárskej stoličky je ťažké - až nemožné - zdravého sedenia dosiahnuť. Na trhu nájdete nepreberné množstvo výrobkov. Pri výbere stoličky vezmite do úvahy svoj aktuálny zdravotný stav, predpokladanú dĺžku sedenia a svoje požiadavky na komfort či dizajn.

Správna pracovná stolička má tieto vlastnosti:

• rešpektuje anatómiu ľudského tela a vaše ergonomické požiadavky,
• má dostatočne dlhú životnosť,
• má dostatočnú nosnosť (dôležité, ak vážite viac ako 120 kg),
• ľahko sa udržuje a umožňuje vašej pokožke dýchať.

Aj najlepší stoličky však žiadnu prácu neurobí za vás, preto je dobré vedieť, ako sa pri sedení správne správať.

Narovnajte sa

Vzpriamenie je základom zdravého sedenia. Veľká časť ľudí si pod týmto pojmom predstaví úplne rovný chrbát. Naša chrbtica má však fyziologické zakrivenie, ktoré je úplne v poriadku a malo by byť zachované aj v sede.

Na správnom vzpriamení sa zásadným spôsobom podieľa postavenie panvy. Nemala by byť ani vo veľkom zhrbení vzad, ani vo veľkom naklopení vpred. Ideálne je mierne naklopenie panvy a celého tela dopredu:

Aktívne vzpriamenie v akejkoľvek pozícii zaisťujú najmä svaly trupu. Ich práca nás však stojí energiu a námahu. Naše telo sa snaží svojimi energetickými zásobami šetriť, po určitej dobe tak dochádza k tomu, že si sadneme uvoľnene - do škodlivého zhrbenia.

Zatiaľ čo pri aktívnom sede sa zaťaženie medzistavcových platničiek rozkladá rovnomerne (symetricky), pri uvoľnenom sedení sa platničky nadmerne preťažujú. Vyhrbenie chrbtice sprevádza vysunutie hlavy a ramien vpred. To všetko má za následok:

• obmedzenie pohybu hrudného koša (a teda i dýchanie),
• utláčanie vnútorných orgánov (s tým sa spája ďalšie ťažkosti, napr. zápcha).

Ako sa vystrieť a správne sedieť?

Ľudia, ktorí sa snažia správne sedieť, venujú často nadmernú pozornosť vzpriameniu chrbta. Koncentrácia na zdravý sed však rýchlo odčerpáva našu mentálnu kapacitu - a navyše nie je ani nutná. Na udržanie vzpriameného sedenia vám pomôže správne nastavenie výšky stoličky a dosky stola, využiť môžete aj rôzne pomôcky.

Ako vyzerá sedenie v aktívnom vzpriamení?

• stolička je v takej výške, aby ste sa mohli nakloniť ľahko vpred,
• predlaktia sa opierajú o dosku stola (či operadlá),
• chodidlá sú položená celou plochou na zem (priamo pod kolenami),
• nohy sa nekrížia a kolená smerujú ľahko od seba (približne na šírku panvy),
• bedra sú o niečo vyššie než kolená (ak sú nižšie, je panva naklopená vzad a hrozí zhrbenie).

Aby nedochádzalo k vysunutiu brady a záklone hlavy, umiestnite monitor počítača do takej výšky, aby váš pohľad smeroval skôr mierne nadol.

K aktívnemu sedu vám pomôžu tiež rôzne typy podsedákov, popr. Mäkká nafukovacia lopta (overball) vložená medzi chrbát a operadlo stoličky. 

Buďte aktívny a meňte polohu

Sedieť vzpriamene neznamená sedieť strnulo ako doska. Strnulé držanie je pre organizmus veľmi vyčerpávajúce. Je dobré čas od času vedome rozhýbať panvu ľahko vpred, vzad a zo strany na stranu, popr. rozpohybovať hrudník do rotácie.

Môžete sa aj mierne pretiahnuť, zdvihnúť ruky nad hlavu alebo sa po kancelárii krátko prejsť. Už tak málo stačí, aby sa vaše svaly znovu aktivovala a sed nebol pasívny.

Neseďte asymetricky

Častým nešvárom je sedenie s nohou cez nohu. Dlhým zotrvaním v tejto polohe dochádza k útlaku lymfatických ciev a cievneho systému v slabinách, čo má za následok opuchy nôh.

Skrížením nôh zároveň nerovnomerne zaťažujete panvu a podporujete asymetrické nastavenie trupu. Výsledkom môže byť vznik svalových dysbalancií a bolestí pri pohybe, napr. chôdzi. Na stoličke preto seďte tak, aby oba sedacie hrbole na panve boli rovnomerne zaťažené.

Ak už je váš zvyk tak silný, že sa nemôžete sedu s nohou cez nohu vzdať, striedajte strany a snažte sa v tejto pozícii stráviť minimum času.

K asymetrickému sedu môže niekedy viesť aj nesprávne usporiadanie vecí na pracovnom stole či nevhodne umiestnený počítač. Dokumenty a ďalšie veci, s ktorými aktuálne pracujete umiestnite priamo pred seba, aby ste sa k nim nemuseli natáčať jednou stranou.

Zmeňte spôsob sedenia (alebo pracujte postojačky)

Ak nemôžete prácu v kancelárii zo svojho pracovného dňa vylúčiť, nahraďte časť doby, počas ktorej sedíte na pracovnej stoličke, inými variantmi - napr. sedením na veľkej nafukovacej lopte.

Obľúbenou alternatívou je tiež práca postojačky, ktorú umožňujú elektrické polohovacie stoly. Stlačením tlačidla zmeníte behom okamihu výšku dosky (a okrem iného, si tak výšku stola prispôsobíte aj pre prácu v sede). Na trhu nájdete celú radu zdvíhacích stolov - s voľbou toho správneho vám pomôže náš sprievodca výberom výškovo nastaviteľného stola.

Zhrnutie článku

• Venujte pozornosť výberu vhodnej kancelárskej stoličky.
• Neseďte zhrbení. Pred začatím práce v sede venujte pozornosť vedomej korekcií sedu. Čas od času si uvedomte, v akej polohe sedíte a prípadne sa znova aktívne vzpriamte.
• Neseďte strnulo, bez pohnutia. Občas sa na stoličke pohnite, preneste váhu zo strany na stranu. Môžete sa aj krátko pretiahnuť alebo prejsť.
• Neseďte s nohou cez nohu, nebuďte natočení dlhšiu dobu na jednu stranu.
• Skúste vymeniť obyčajnú stoličku za gymnastickú loptu, popr. zvoľte prácu postojačky s pomocou polohovacieho stola.