Penový valec, masážny valec alebo tiež foam roller je obľúbená cvičebná pomôcka, ktorú nájdete v mnohých ordináciách fyzioterapeutov alebo telocvičniach fitnescentier. Jedná sa o podlhovastý valec obalený rozlične tuhou penou, niekedy s vrúbkami alebo zárezmi na povrchu. V nasledujúcom článku si ukážeme, ako si na takomto masážnom valci pretiahnuť chrbát a uvoľniť svaly.

Používaním valca pracujeme predovšetkým s fasciami. Fascie si môžeme predstaviť ako sieť, ktorá obaľuje a prestupuje svaly, ale aj nervy, cievy a orgány nášho tela od hlavy až k päte. Pri zranení alebo preťažení svalov, ale aj vplyvom stresu a samotným starnutím dochádza k zahusťovaniu, skracovaniu a tuhnutiu fascií a tým k obmedzeniu hybnosti a pružnosti svalov. Pri valcovaní dochádza k vytláčaniu tkanivovej tekutiny, toxínov a metabolických odpadových produktov von z tkanív a lepšiu regeneráciu.

Cvičenie na penovom valci tak pomáha uvoľňovať fascie, stuhnuté svaly a bolestivé body v nich, znižovať bolesť, zväčšovať rozsah pohybu v jednotlivých segmentoch a celkovú flexibilitu nášho tela. Valec tiež môžeme použiť na cvičenie stability celého tela alebo ako neobvyklú posilňovaciu pomôcku.

V nasledujúcom texte nájdete jednoduché cviky na pretiahnutie a uvoľnenie stehien a chrbta.

Cvik č. 1 - uvoľnenie zadnej strany stehien a lýtok

Sadnite si na zem, jednu dolnú končatinu pokrčte a oprite plôškou o zem. Oprite sa o natiahnuté ruky a nadvihnite panvu. Valec umiestnite pod natiahnutú končatinu do oblasti stehna. Pomalým pohybom rolujte od vnútornej strany kolena k sedaciemu hrboľu.

Cvik č. 2 - uvoľnenie prednej strany stehien

Položte sa na masážny valec, ktorý umiestnite do oblasti stehien. Špičky nôh sa môžu dotýkať podložky. Horné končatiny sa opierajú o predlaktie. Neprehýbajte sa v bedrách a nevyvesujte sa v ramenách. Postupne valec rolujeme od spodnej časti stehien až k panve.

Cvik č. 3 - uvoľnenie hrudnej chrbtice

Položte sa na masážny valec, pokrčte obe dolné končatiny a oprite ich o plosky. Valec umiestnite do oblasti hrudníka pod spodný uhol lopatiek. Ruky s prepletenými prstami dajte pod hlavu, lakte smerujú vpred. Hlava nesmie byť v záklone. Pomaly sa na valci pohybujte hore a dole. Uprostred hrudníka potom môžete urobiť mierny záklon. Dbajte na to, aby záklon prebiehal skutočne v oblasti hrudníka a nie bedier.

Cvik č. 4 - uvoľnenie svalov okolo chrbtice

Položte sa celými chrbtom na valec, nohy sú pokrčené a opreté o zem. Horné končatiny zdvihnite pred seba, ako by ste chceli objať pred sebou veľký loptu. Pomaly sa na valci prevaľujte zo strany na stranu, horné končatiny zostávajú pred telom.

Cvik č. 5 - uvoľnenie krčnej chrbtice

Položte sa na chrbát a masážny valec umiestnite do oblasti krčnej chrbtice. Hlavu by ste nemali mať v záklone. Pomaly pohybujte hlavou zo strany na stranu, môžete skúsiť opisovať nosom malý krúžok. Nakoniec posuňte valec až tesne pod okraj lebky k vlasom a ľahko pohybujte bradou nadol a späť.

Cvik č. 6 - aktivácia svalov trupu - len pre pokročilých a tých, ktorí vedia, ako správne zaktivovať svaly trupu

Položte sa celým chrbtom na valec, pokrčené nohy oprite plôškami o zem, natiahnuté ruky pozdĺž tela. Aktivujte svaly trupu a zdvíhajte striedavo pravú a ľavú dolnú končatinu nad podložku až do pravého uhla v bedrách. Nezabúdajte na miernu vonkajšie rotáciu v bedrách (koleno musí smerovať ľahko od tela). Trup udržujte aktívny ako s nádychom, tak s výdychom.

Pri cvičení s masážnym valcom je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

• Cvičte pomaly, neponáhľajte.
• Ak narazíte na problematické miesto, chvíľu tu zotrvajte a pomocou malých pohybov miesto prepracujte.
• Masáž na valci by nemala byť bolestivá. Tlak by mal byť intenzívny, ale znesiteľný.
• Nerolujte cez kĺby (kolená, členky, lakte).
• V prípade akejkoľvek nezvyčajné bolesti prestaňte a poraďte sa o vhodnosti cviku a jeho správnom prevedení so svojím fyzioterapeutom alebo trénerom.