Penový valec, masážny valec alebo tiež foam roller je obľúbená cvičebná pomôcka, ktorú nájdete v mnohých ordináciách fyzioterapeutov alebo telocvičniach fitnescentier. Jedná sa o podlhovastý valec obalený rozlične tuhou penou, niekedy s vrúbkami alebo zárezmi na povrchu. V nasledujúcom článku si ukážeme, ako si na takomto masážnom valci pretiahnuť chrbát a uvoľniť svaly.
Používaním valca pracujeme predovšetkým s fasciami. Fascie si môžeme predstaviť ako sieť, ktorá obaľuje a prestupuje svaly, ale aj nervy, cievy a orgány nášho tela od hlavy až k päte. Pri zranení alebo preťažení svalov, ale aj vplyvom stresu a samotným starnutím dochádza k zahusťovaniu, skracovaniu a tuhnutiu fascií a tým k obmedzeniu hybnosti a pružnosti svalov. Pri valcovaní dochádza k vytláčaniu tkanivovej tekutiny, toxínov a metabolických odpadových produktov von z tkanív a lepšiu regeneráciu.
Cvičenie na penovom valci tak pomáha uvoľňovať fascie, stuhnuté svaly a bolestivé body v nich, znižovať bolesť, zväčšovať rozsah pohybu v jednotlivých segmentoch a celkovú flexibilitu nášho tela. Valec tiež môžeme použiť na cvičenie stability celého tela alebo ako neobvyklú posilňovaciu pomôcku.
V nasledujúcom texte nájdete jednoduché cviky na pretiahnutie a uvoľnenie stehien a chrbta.
Sadnite si na zem, jednu dolnú končatinu pokrčte a oprite plôškou o zem. Oprite sa o natiahnuté ruky a nadvihnite panvu. Valec umiestnite pod natiahnutú končatinu do oblasti stehna. Pomalým pohybom rolujte od vnútornej strany kolena k sedaciemu hrboľu.
Položte sa na masážny valec, ktorý umiestnite do oblasti stehien. Špičky nôh sa môžu dotýkať podložky. Horné končatiny sa opierajú o predlaktie. Neprehýbajte sa v bedrách a nevyvesujte sa v ramenách. Postupne valec rolujeme od spodnej časti stehien až k panve.
Položte sa na masážny valec, pokrčte obe dolné končatiny a oprite ich o plosky. Valec umiestnite do oblasti hrudníka pod spodný uhol lopatiek. Ruky s prepletenými prstami dajte pod hlavu, lakte smerujú vpred. Hlava nesmie byť v záklone. Pomaly sa na valci pohybujte hore a dole. Uprostred hrudníka potom môžete urobiť mierny záklon. Dbajte na to, aby záklon prebiehal skutočne v oblasti hrudníka a nie bedier.
Položte sa celými chrbtom na valec, nohy sú pokrčené a opreté o zem. Horné končatiny zdvihnite pred seba, ako by ste chceli objať pred sebou veľký loptu. Pomaly sa na valci prevaľujte zo strany na stranu, horné končatiny zostávajú pred telom.
Položte sa na chrbát a masážny valec umiestnite do oblasti krčnej chrbtice. Hlavu by ste nemali mať v záklone. Pomaly pohybujte hlavou zo strany na stranu, môžete skúsiť opisovať nosom malý krúžok. Nakoniec posuňte valec až tesne pod okraj lebky k vlasom a ľahko pohybujte bradou nadol a späť.
Položte sa celým chrbtom na valec, pokrčené nohy oprite plôškami o zem, natiahnuté ruky pozdĺž tela. Aktivujte svaly trupu a zdvíhajte striedavo pravú a ľavú dolnú končatinu nad podložku až do pravého uhla v bedrách. Nezabúdajte na miernu vonkajšie rotáciu v bedrách (koleno musí smerovať ľahko od tela). Trup udržujte aktívny ako s nádychom, tak s výdychom.
