Škodlivé sedenie: čím nám dlhý sed škodí?

Naše telá sa v priebehu evolúcie človeka, teda počas posledných približne dvoch miliónov rokov, vyvinuli a prispôsobili predovšetkým k pohybu. Naši dávni predkovia boli lovci a zberači, za obživou a zmenou obydlia boli zvyknutí cestovať veľké vzdialenosti. Až s príchodom industrializácie a s nástupom strojovej výroby došlo k prudkému zníženiu fyzickej aktivity pri práci.

V posledných pár desiatkach rokov sme sa s ďalším rozvojom komunikácie a získavaním informácií presunuli ešte viac k televíziám, počítačom a tabletom. Pohyb sme vyčlenili nielen z pracovných aktivít, ale aj z bežného každodenného života. Sedíme v dopravných prostriedkoch aj pri jedle, deti sa posediačky v škole učia, v sede relaxujeme a bavíme sa. Sedíme jednoducho príliš často (ako sme písali už skôr). 

Medzistavcové platničky - obeť nadmerného sedenie

Pri dlhodobom sede najviac trpí naša chrbtica, presnejšie povedané medzistavcové platničky. Poloha v sede na ne vyvíja tlak až 140 kg, väčšina ľudí navyše nedokáže dlhodobo sedieť aktívne vzpriamená.

Tlak na platničky sa tak nesymetricky rozkladá, čo môže viesť k vzniku ďalších problémov a bolestí. Povolený (pasívny) sed, kedy je celá chrbtica zhrbená, je ideálnou príležitosťou pre rozvoj a udržiavanie svalových dysbalancií a ďalšie skracovanie a oslabovanie určitých svalových skupín.

Ďalšie zdravotné následky nesprávneho sedenia

Dlhodobým pasívnym sedením ale nie je ohrozená len naša chrbtica, ale aj ďalšie časti tela, telesné systémy a funkcie. Posediačky dochádza ku skracovaniu ohýbačov bedier a kolien, tieto skrátené svaly potom prispievajú k vzniku ďalších svalových dysbalancií a bolesti. Nadmerné sedenie ale spôsobuje aj ďalšie problémy:

• Zhrbenie chrbtice v oblasti hrudníka vedie k obmedzeniu dychových pohybov a v dlhodobom horizonte má za následok zníženie funkčnej kapacity pľúc (pojmú teda menej vzduchu).
• Stlačenie brucha obmedzuje peristaltiku a vedie k zápche alebo ďalším tráviacim problémom.
• Obmedzenie cirkulácie krvi a lymfy má za následok opuchy dolných končatín a pocit ťažkých nôh. Často dochádza tiež k ich nedostatočnému prekrveniu a s tým spojenému pocitu chladných končatín.

Všetky tieto faktory prispievajú ku (alebo sú príčinou) vzniku mnohých civilizačných ochorení - počnúc obezitou, cukrovkou a vysokým krvným tlakom a končiac až závažnými ochoreniami, ako rakovina prsníka a hrubého čreva.

6 tipov, ako negatívne dopady sedenia eliminovať

Ako sa zdravotným následkom dlhodobého sedenia vyhnúť?

1. Neseďte dlho. Najdlhšia možná doba, ktorú by ste mali v sede stráviť je 45 minút (podobne ako v škole). Potom si urobte krátku pauzu; vstaňte a ak máte čas a miesto, môžete si aj mierne zacvičiť. Stačí ale, keď sa prejdete do vedľajšej kancelárie, k oknu alebo napríklad len do kuchynky pre pohár vody.

Trávite svoju pracovnú dobu v aute? Pokúste sa aspoň raz za hodinu zastaviť na odpočívadle alebo benzínovej stanici a aspoň na chvíľu z vozidla vystúpte a natiahnite sa.

1. Seďte správne. Pokiaľ sa už bez sedu v práci nezaobídete, posaďte sa tak, aby vaša chrbtica trpela čo najmenej. Vyhnite sa nahrbenému sedu s ramenami dopredu a vytiahnutými k ušiam. Chrbtica by mala byť vzpriamená, presne ako hlava - nemajte ju v predklone ani záklone.

Bedrá majte umiestnené o niečo vyššie než kolená (stoličku si nastavte zodpovedajúcim spôsobom). Nohy položte celou plochou voľne na zem a nekrížte je, predlaktia voľne umiestnite celou plochou na dosku stola alebo ich oprite o operadlá stoličky.

Veľmi dôležité je aj usporiadanie celého pracovného priestoru okolo vás. Detaily sa dozviete v článku ako správne sedieť pri počítači.

1. Pracujte aj postojačky. Prácu v sede je vhodné striedať so strojom, ideálne každých 45 minút. Prácu postojačky umožňujú polohovateľné stoly. Spočiatku stačí, keď budete stáť len niekoľko minút a potom sa zase posadíte; interval státia potom postupne predlžujte.

Modelov nastaviteľných stolov je na trhu celý rad a je potrebné vedieť správne vybrať. Podrobný návod sme pre vás pripravili v článku o výbere výškovo nastaviteľného stola.

1. Striedajte rôzne typy sedu. Sedieť celú pracovnú dobu na stoličke je pre naše telo unavujúce. Dobrou alternatívou ku kancelárskej stoličke je veľká gymnastická lopta, vyžaduje však dostatok priestoru. Pozor, aj na nej ale musíte dodržiavať zásady správneho sedu (pozri vyššie) a nesedieť príliš dlho.

Ak priestor pre loptu nemáte, kúpte si aspoň dynamický podsedák, prípadne menšiu loptu (tzv. overball). Na polonafúknutom overballe môžete sedieť, alebo si polohovať chrbát do napriamenej pozície vložením overballu za chrbát k miestu, kde máte tendenciu hrbiť sa.

1. Seďte menej - skutočne len vtedy, ak je to nevyhnutne potrebné. Vezmite si obed do najbližšieho parku, nachvíľu si ľahnite (pokojne aj v kancelárii), so svojimi deťmi si voľnom čase hrajte v kľaku alebo v hlbokom drepe. Striedajte pozície a pohybujte sa.
2. Kompenzujte. Zaraďte do svojho života pravidelnú pohybovú aktivitu. Nie je potrebné sa prihlasovať do fitness centra alebo na skupinové cvičenia. Veľkú službu svojmu zdraviu preukážete aj obyčajnou chôdzou: cestou z práce vystúpte o pár zastávok skôr, na nákup sa vydajte pešo alebo sa s celou rodinou vydajte na krátku večernú prechádzku.

Zhrnutie článku

• Sed je pre naše telo jednou z najnáročnejších pozícií, pri ktorom trpí nielen chrbát, ale aj ďalšie telesné systémy.
• V sede by sme mali tráviť najdlhšie 45 minút vkuse.
• Pracovné pozície je vhodné striedať – dobrou pomôckou je gymnastická lopta či polohovací stôl.
• Do bežného života by sme mali zaradiť pohyb, pomôcť môže aj obyčajná chôdza.