[přeskočit k obsahu]

Prekonajte poludňajší útlm: 11 tipov, ako na to!

Túto situáciu pozná asi každý z nás: Po dobrom obede sa vrátite k práci, lenže namiesto toho, aby ste sršali energiou, máte pocit, že za počítačom čoskoro zaspíte. Ako s útlmom bojovať?


Pre tento stav dokonca existuje jedno vtipné ľudové pomenovanie: rezňová kóma, odborne aj postprandiálna ospalosť, čiže ospalosť po jedle. A čím je spôsobená? Naše telo potrebuje na trávenie potravy energiu, a pokiaľ sa jedná o jedlo kalorické, potrebuje tej energie naozaj veľa. Na činnosť mozgu jej už tak príliš nezostáva a dostavuje sa malátnosť, ospalosť a vôbec nám to nemyslí.

Pozor na tučné

Čím vyšší je obsah tuku v jedle, tým dlhšie zostáva v žalúdku a jeho trávenie je náročnejšie. Tráviace orgány sú potom viac zásobené krvou a kyslíkom, na rozdiel od mozgu a svalov. Tiež sa vyhýbajte konzumácii vysoko sacharidových potravín. Tie totiž rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ktorá však rovnako rýchlo aj klesá. A pri poklese prichádza práve aj únava a vyčerpanie. Ideálne je jedlo s vyváženým obsahom živín: tukov, bielkovín aj sacharidov.

Ako s útlmom bojovať? Prinášame 11 zaručených tipov:

1. Prechádzka po jedle

Aj krátka prechádzka po jedle urobí veľa. Organizmus sa totiž prekrví a ľahšie sa rozbehne váš tráviaci trakt. Navyše ak máte sedavé zamestnanie, tak sa každý pohyb počíta, pretože časté sedenie nášmu organizmu nerobí dobre. A pokiaľ sa z prechádzky stane váš pravidelný rituál, tým lepšie.

Pozor si dajte len vtedy, pokiaľ ste si dopriali naozaj výdatné jedlo. To sa oplatí s prechádzkou počkať približne desať minút. Srdce občas nezvláda kompenzovať znížené množstvo krvi v orgánoch a dôjde k zvýšeniu tepovej frekvencie, ktoré sa môže prejaviť závratmi a točením hlavy.

Prechádzka po jedle

2. Jedzte počas dňa pravidelne a menšie porcie

Hladina cukru v krvi často stojí aj za našimi energetickými prepadmi a únavou. Pokiaľ im chcete predísť, jedzte menšie porcie pravidelne po celý deň, aby nedochádzalo k výkyvom. Zvyčajne sme zvyknutí na tri jedlá denne – raňajky, obed a večera. Pokiaľ vás ale medzitým naháňa chuť na sladké, skúste si dať namiesto troch väčších jedál päť menších.

Vaše telo sa tak nebude báť hladovania a zvykne si na pravidelný režim. Vďaka tomu sa zbavíte návalov vlčieho hladu, pri ktorých beriete firemnú kantínu útokom.

3. Premýšľajte nad tým, čo jete

Vyššie povedané neznamená, že sa musíte úplne vzdať vašich obľúbených jedál. Len voľte ľahšie varianty, ktoré vás nepripravia o koncentráciu. Lepší menší obed, než potom sledovať, ako sa vám na stole vŕšia čakajúce úlohy. Namiesto hranoliek zvoľte zemiaky, prípadne šalát, namiesto klasických cestovín tie celozrnné a namiesto tučného bravčového napríklad rybu.

Smotanové omáčky, tučné syry a mäso, vajcia či strukoviny majú všeobecne uspávací účinok, pretože obsahujú látku zvanú tryptofán. Táto aminokyselina sa potom mení na serotonín. Ten reguluje cyklus spánku a bdenia a tiež chuť do jedla. Ak je hladina serotonínu vyššia ako obvykle, budete sa cítiť ospalí. Aj preto sa tento hormón predpisuje pri poruchách spánku.

Menší obed

4. Viac pite

Týka sa to predovšetkým čistej vody. Do pitného režimu nepočítajte ani kávu, ale ani malé pivo, ktoré ste si dali na obed. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň liter a pol vody. Občas môžete vodou skúsiť oklamať aj pocit hladu. Vedci totiž zistili, že receptory hladu a smädu sú v tele blízko seba a tak sa občas tieto potreby zamieňajú.

Únava je navyše často spôsobená dehydratáciou. Vedeli ste ale, že je dnes oveľa jednoduchšie jej predchádzať? Existuje totiž hneď niekoľko aplikácií, ktoré vám nielen pomôžu vypočítať, koľko toho máte za deň vypiť, ale budú vám to počas dňa aj pripomínať.

5. Opláchnite si tvár

Pokiaľ na únavu po obede nič nezaberá, existuje jeden trik, ktorý vás zaručene preberie. Choďte k umývadlu a umyte si tvár studenou vodou. Môžete pridať aj oblasť za krkom a zápästie. Studená voda osvieži aj unavené oči. Jednoduché, ale pritom účinné. Len ženy to majú komplikovanejšie kvôli make-upu.

6. Dajte si malého šlofíka

V španielsku sa tomu hovorí siesta, v Taliansku pomeridiana a v USA power nap. Ide o krátky spánok, ktorý zvyšuje koncentráciu a výkon. Na to, aby bol naozaj efektívny, je ale potrebné dodržať dve pravidlá:

-        nespite dlhšie ako 20 minút, inak hrozí, že upadnete do hlbokého spánku a mozog potom bude potrebovať oveľa viac času na prebudenie

-        nechoďte si ľahnúť s pocitom plného žalúdka (aj preto je dôležité jesť menšie porcie častejšie a neprejedať sa)

7. Zhlboka sa nadýchnite

Možno si to ani neuvedomujete, ale vplyvom stresu dýchate plytko a povrchne. Často sa stáva, že ľudia dýchajú akoby do brucha. To znamená, že pri nádychu sa bruško vyduje. Tým sa ale pripravujete o drahocennú energiu.

Vzduch by mal prúdiť do oblasti hrudníka. O tom, či dýchate správne, sa môžete jednoducho presvedčiť. Stačí, keď si na brucho položíte knihu. Dvíha sa pri nádychu? Potom dýchate zle. Pokiaľ ale máte problémy dych správne ovládať a korigovať, môže vám pomôcť napríklad jóga, meditácia či dychové cvičenia.

8. Dobre vetrajte

Nezabúdajte pravidelne vetrať kanceláriu, zvlášť pokiaľ ju zdieľate s väčším množstvom kolegov. Každý z nás pri výdychu vylučuje oxid uhličitý a čím je vyššia jeho hodnota v miestnosti, tým koncentrácia klesá a zvyšuje sa únava. Poznáte to napríklad tak, že začnete zívať.

Aby vám to myslelo, nesmie byť kancelária ani príliš prekúrená. Ideálna teplota je okolo 21 až 22 stupňov Celzia. Obedňajšia pauza je vhodná príležitosť nechať vymeniť vzduch v kancelárii, otvoriť okná a urobiť menší prievan.

Vzduch v kancelárii

9. Päťminútové cvičenie

Znova sa prebrať k životu môžete aj cvičením. Rozhodne je to lepšie riešenie, než len povoľovať gombík nohavíc. Necvičte ale hneď po jedle. Najprv nechajte žalúdok, aby si s jedlom poradil a až potom sa pustite do pohybu. Ideálne tak hodinu po jedle.

Okrem toho, že nabudíte mozog, vám poďakuje aj vaše telo, ktoré dlhodobým sedením trpí. A aké cvičenia vybrať? Zaujímavé tipy nájdete v tomto článku.

10. Pravidelný spánkový rytmus

Priemerný dospelý človek potrebuje sedem až osem hodín spánku denne, dospievajúci zhruba deväť hodín. Avšak potreba spánku je veľmi individuálna a líši sa človek od človeka. Najlepšie je počúvať svoje vnútorné hodiny.

V boji proti spánkovým prepadom aj napriek tomu pomáha pravidelný spánkový rytmus. Pokiaľ chodíte spať zakaždým v inú dobu a rovnako tak to máte aj so vstávaním, vaše biologické hodiny budú zmätené. To znamená, že vám bude dlhšie trvať zaspávanie a ráno sa zobudíte unavení.

Bojujete s nespavosťou? Pozrite, čo na ňu zaberá.

11. Stôl s nastaviteľnou výškou

Stôl, pri ktorom si môžete nastaviť výšku, vás nenechá po obede zapadnúť do kancelárskej stoličky. Sedenie totiž únavový prepad po jedle zhoršuje. Potom môžete mať problém vôbec udržať oči otvorené a boj so spánkom je o to zložitejší.

Pokiaľ si k práci na chvíľu stúpnete, chránite svoje krčné a chrbtové svaly. Navyše môže aj váš tráviaci trakt fungovať efektívnejšie, než keď si brucho stláčate sedením. Práca pri výškovo nastaviteľnom stole je dokonca aj efektívnejšia. Podľa výskumov produktivita stúpa až o 12 %.

 

Skúste niektoré vyššie spomenuté body praktizovať v práci napríklad už zajtra a uvidíte, že si na vás rezňová kóma nepríde!

Autorka textu: Mgr. Markéta Veselá


Zdroj fotiek: Canva.com, Liftor.cz

Potrebujete poradiť s výberom?

info@liftor.sk

+420 739 556 148

© 2022 Liftor s.r.o., provozovna: Šlovická 1360, 33441 Dobřany
sídlo: Pod Vinicemi 931/2, 301 00 Plzeň, IČ: 08632197

*GARRETT et al. Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors. 2016, 4(2-3), 188-195

**SAEIDIFARD et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2018, 25(5), 522-538.

***WARREN et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(5), 879-885

DIAZ et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. 2017, 167(7).

††CONG et al. Association of sedentary behaviour with colon and rectal cancer: a meta-analysis of observational studies. British Journal of Cancer. 2014, 110(3), 817-826. 

†††BUCKLEY et al. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occupational and Environmental Medicine. 2014, 71(2), 109-111.