Máte sedavé zamestnanie? Kompenzujte ho priebežným cvičením v kancelárii! Ukážeme vám, aké máte možnosti. Nebojte sa inšpirovať svojho zamestnávateľa a aktívne sa starajte o svoje zdravie.

Spolu s fenoménom sedavých zamestnaní, predovšetkým (ale nielen) v kanceláriách sa viac a viac objavuje aj potreba vyvážiť ich negatívne zdravotné dopady. Mnohí už zistili, že nestačí len nárazový pohyb 1-2x týždenne v posilňovni alebo víkendový cyklovýlet či pešie prechádzky. Je potrebné kompenzovať dlhé zotrvávanie v neprirodzenej polohe prestávkami a hlavne naťahovacím a uvoľňovacím cvičením v kancelárii.

Ako vám môže pomôcť zamestnávateľ

Medzi časté zamestnanecké benefity dnes patria aj rôzne príspevky na pohybové aktivity, predovšetkým formou Multisport karty. Niektoré firmy dokonca disponujú vlastným fitkom, telocvičňou či iným športoviskom, kam majú prístup len zamestnanci (avšak väčšinou mimo pracovného času). Rovnako tak niektorí zamestnávatelia platia svojim pracovníkom pravidelné lekcie jogy. „Veľmi často ale prebiehajú tieto aktivity mimo pracovného času vo voľnom čase pracovníkov. To ale znižuje atraktivitu takého cvičenia, oveľa väčší záujem zamestnancov je o pohybovú aktivitu v rámci pracovného času,“ podotýka Irena Tomášiková. Až pri takom cvičení, ktoré preruší dlhé sedenie, môže dôjsť k fyzickému i psychickému uvoľneniu a znovunadobudnutiu síl pre ďalšiu pracovnú činnosť. Ak firme záleží na tom, aby jej pracovníci fungovali dlhodobo kvalitne, potom sa jej oplatí investovať práve do preventívnych opatrení. Tými môže byť práve pravidelné cvičenie zamestnancov v kancelárii počas pracovnej doby, rovnako ako vybavenie kancelárií polohovateľnými stolmi, pri ktorých môžu pracovníci meniť pri práci polohu tela (zo sedu do práce postojačky a naopak).

Vyčleňte si na cvičenie čas

V prvom rade je to na vás, aby ste si poskladali pracovné úlohy a prestávky. Striedanie je základ, ktorý nielen pomôže predísť zdravotným problémom s chrbtom, krčnou chrbticou či s bolesťami hlavy. Dokáže vám pomôcť zlepšiť koncentráciu, znížiť únavu pri práci a zvýšiť vašu pracovnú efektivitu. Môžete k tomu využiť napríklad metódu Pomodoro, pri ktorej si nastavíte upozornenie na prestávky po presne daných úsekoch práce. Krátke úseky využijete napríklad „prevádzkové záležitosti“ (uvarenie si čaju či donesenie občerstvenia z kuchynky), dlhšie, 15-20 minútové úseky venujte cvičeniu. Nie, nemusíte chodiť do posilňovne ani behať po ulici. Stačí vyjsť do uličky medzi stolmi či na priestrannejšiu chodbu a pokojne v obleku či kostýme pretiahnuť telo a uvoľniť stuhnuté svaly.

Aké cviky zaradiť?

Všetky cviky vykonávajte pomaly, ťahom. Trhavými pohybmi si môžete naopak uškodiť. Uvedomte si, ktoré svaly zapájate. Vnímajte, ako sa sval postupne naťahuje, sústreďte sa na dýchanie: s nádychom sval zapojte, s výdychom ho uvoľnite. A aké cviky môžete cvičiť? Tieto som pred rokom cvičila pod vedením fyzioterapeutky:

• Už v sede na stoličke začnite s úklonmi hlavy do strany: jednu ruku položte na hlavu a jemným tlakom dlane na stranu hlavy približujte ucho k ramenu. Pri nádychu zľahka zatlačte hlavou proti dlani, pri výdychu opäť jemne zatlačte dlaňou. Sval sa tým ešte trochu uvoľní. Vykonávajte na každú stranu.
• Pretiahnite si svaly vzadu na krku: ľavú dlaň položte na temeno hlavy, bradou smerujte k ľavému prsníku, ku ktorému skláňajte hlavu. Opäť pri nádychu tlačte hlavou proti ruke, pri výdychu naopak rukou na hlavu pre väčšie pretiahnutie svalu. Potom to isté urobte pravou rukou a na pravú stranu.
• Postavte sa s nohami na šírku bokov as jednou rukou smerujúcou cez hlavu sa pomaly ukláňajte do strany. Pri každom výdychu sa snažte v úklone vytiahnuť ešte o kúsok viac z pása a pri výdychu sval v rovnakom smere uvoľnite. Opakujte na obe strany aspoň dvakrát.
• V ďalšom cviku v stoji smerujte zdvihnutú ruku cez hlavu šikmo dopredu a preťahujte sa za ňou do diaľky. Opäť s nádychom sa snažte ešte o trošku viac natiahnuť, s výdychom sval v rovnakom smere uvoľňujte. Opakujte na obe strany aspoň dvakrát.

Kedy najlepšie cvičiť?

Najčastejšie (hlavne v prípade organizovaného cvičenia v práci) sa v kanceláriách cvičí ráno pred začatím práce alebo o obedňajšej pauze. Prvý variant ale nerieši pretiahnutie v priebehu práce, ktoré človeka osvieži, telesne uvoľní a pomáha od stresu. Druhý variant tiež nie je ideálny, ako potvrdzuje Irena Tomášiková, inštruktorka zdravotnej telesnej výchovy, pilates a SM/SPS systému (stabilita a mobilita chrbtice): „Keď mám vo firme cvičenia v rámci obedovej pauzy a zamestnanci prídu cvičiť až po jedle, cvičenie nie je zďaleka tak efektívne. Ľudia sú po obede v útlme, niektoré cviky sa s plným žalúdkom vykonávajú ťažšie a celkovo pôsobí obedová únava.“ Kedy je teda najvhodnejšie čas si zacvičiť? „Z hľadiska biorytmu je to dopoludnia medzi 10. a 11. hodinou,“ odporúča inštruktorka. To ale často bývajú pracovné porady alebo rokovania s klientmi. Druhou možnosťou je podľa Ireny Tomášikové cvičenia tesne pred odchodom na obed. Aspoň krátke pretiahnutie a napriamenie chrbtice by bolo vhodné vykonávať počas dňa aj niekoľkokrát.

Autorka: Eva Suchomelová

Zdroj foto: Canva.com