Máte problém ráno vstať z postele a celý deň pociťujete únavu, ktorá vám bráni normálne fungovať? Možno trpíte únavovým syndrómom. Prinášame vám niekoľko tipov, ako s chronickým vyčerpaním bojovať.

Kedy je únava nebezpečná?

Každý z nás sa niekedy cíti vyčerpane. Na tom nie je nič zvláštne. Ak sa však tento stav objavuje častejšie a bráni vám v bežných činnostiach, je načase spozornieť.

Chronickú únavu môžeme deliť do štyroch štádií:

Úroveň 1 – Vaša aktivita klesá o 50 %.

Úroveň 2 – Kvôli únave vám robí problém vychádzať z domu.

Úroveň 3 – Väčšinu času trávite v posteli.

Úroveň 4 – Vstávanie z postele je nadľudskou úlohou, potrebujete pomôcť s každodennými bežnými činnosťami.

Ak sa chronická únava nelieči, môžu sa objaviť depresie, úzkostná porucha či metabolické a srdcové problémy. Preto je potrebné vyhľadať lekára. Nespoliehajte sa však na lieky, ktoré vám predpíše. Vždy pátrajte po príčine únavy. Medikamenty riešia len jednotlivé symptómy.

Aké sú najčastejšie príčiny únavy?

Únava vás môže prepadnúť z rôznych dôvodov. V prvom rade je potrebné vylúčiť únavu ako symptóm niektorých vážnych ochorení (srdcové a pľúcne choroby, metabolické problémy, rakovina). Väčšinou je však za neustálu únavu zodpovedná nerovnováha v tele. Ta býva zapríčinená:

-        nedostatkom železa

-        nedostatkom vitamínu D

-        zlým jedálničkom

-        dehydratáciou

-        stresom

-        nedostatkom pocitu šťastia a motivácie

-        malou, respektíve veľkou fyzickou aktivitou

-        precitlivenosťou

-        nedostatkom spánku

Píšte si denník

Vypátrať presnú príčinu je beh na dlhú trať, pomôže vám preto, keď si budete písať denník únavy. Jeho cieľom je sledovať vaše správanie. Ako má takýto denník vyzerať, to vám napovie naša tabuľka:

9 tipov, ako bojovať s únavou

Nespoliehajte sa len na medikamenty, ktoré vám predpíše doktor. Prinášame vám 9 tipov, ktoré vám pomôžu únavu prekonať a dopátrať sa k tomu, prečo vás trápi.

 1.     Postrážte si dostatok železa

Práve železo, podobne, ako celý súbor iných stopových prvkov, hrá v našom organizme dôležitú úlohu. Je totiž centrálnou zložkou hemoglobínu a je potrebný na transport kyslíku do všetkých buniek nášho tela. Železo je však zodpovedné aj za ďalšie metabolické procesy. Hodnotu železa sa dozviete len z vyšetrenia krvi. Napovedať vám ale môže aj váš jedálniček. Muži by mali konzumovať 10 mg železa denne a ženy 15 mg (kvôli strate pri menštruácii). Nedostatkom železa sú ohrození predovšetkým vegetariáni, vegáni, tehotné ženy, starší ľudia a častí darcovia krvi. Ak chcete pokryť dennú spotrebu železa, zaraďte na jedálniček napríklad teľaciu a bravčovú pečeň, husacie a králičie mäso či kaviár a morské plody. Nielen vegetariáni ešte môžu pridať amarant, quinou, sezamové a tekvicové semienka, sójové mäso či špenát a z kategórie ovocia napríklad broskyne.

2.     Vyhýbajte sa mastnému a nezdravému jedlu

Určite ste si už všimli, že keď si dáte namiesto obeda len nejaké rýchle občerstvenie, ako je napríklad pizza či kebab, už sa vám príliš pracovať nechce. Dostaví sa únava a pocit ťažkého žalúdka. Prečo to tak je?

-        Rýchle občerstvenie je väčšinou založené na sacharidoch. Tie stimulujú produkciu spánkového hormónu sérotonínu.

-        Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. To v konečnom dôsledku smeruje k nedostatočnému zásobovaniu mozgu cukrom a preto nám to horšie myslí.

-        Telo potrebuje na správne fungovanie živiny, vitamíny a stopové prvky, ktoré však v rýchlom občerstvení nenájdete.

Proti únave vám pomôže skôr vyvážený jedálniček plný zeleniny, ovocia a správneho pomeru tukov, sacharidov a bielkovín.

3.     Doplňte si vitamín D

Podľa štúdií bojuje s nedostatkom vitamínu D 60 – 90 % populácie. A jedným z príznakov je aj pretrvávajúca únava. Najhoršie je to predovšetkým počas zimných mesiacov, keď slnko príliš nesvieti a vy trávíte celé dni zatvorení v rôznych budovách. Denný príjem by sa mal ideálne pohybovať okolo 20 mikrogramov vitamínu D. Ten je možné získať zo Slnka. Telo ho navyše dokáže uchovať po dobu niekoľkých mesiacov. Druhou možnosťou je strava. Dobrým zdrojom sú najmä niektoré mastnejšie ryby. Ak by ste sa však snažili pokryť dennú spotrebu len tým, čo jete, nebolo by to jednoduché. Museli by ste zjesť až 20 vajec, prípadne 400 gramov makrely. Vhodnejšie je tráviť čas vonku a vitamín D3 si dopĺňať v tabletách.

4.     Predchádzajte dehydratácii

Naše telo je tvorené prevažne z vody. Ak jej teda máte nedostatok, organizmus vám to dá vedieť. Napríklad bolesťou hlavy, únavou, zlou koncentráciou. Dlhodobá dehydratácia má navyše negatívny dopad na vaše orgány, predovšetkým na ľadviny, ale aj srdce. Dehydratácii môžete predchádzať tak, že budete piť zhruba 35 až 40 mililitrov tekutín na kilogram svojej telesnej váhy. Pite rovnomerne počas celého dňa a ak športujete, spotrebu zvýšte. Na pitie je najvhodnejšia čistá nesladená voda. A ako na pitie nezabúdať?

-        pohár či fľašu majte vždy po ruke

-        ochutená voda sa pije lepšie (použite plátok citróna, kúsky ovocia či trochu mäty alebo mädovky)

-        píšte si denník – zaznačujte si, koľko toho za deň vypijete, aby ste mali prehľad

5.     Naučte sa pracovať so stresom

Práve stres je jednou z hlavných príčin chronickej únavy. Vystavení sme mu však takmer všetci. Dlhodobý stres navyše môže smerovať k vzniku rôznych chorôb: depresii, syndrómu vyhorenia, nespavosti či chronickému vyčerpaniu. Vyvarovať sa stresu je však takmer nemožné, aj keď napríklad pracujete na homeoffice. Riešením je naučiť sa s ním pracovať. A ako na to? Uvedomte si, že len vy máte kontrolu nad tým, ako na stresové situácie reagujete. K cielenému odbúravaniu stresu tak pomôže:

-        Zmena prístupu k životu aj práci: Snažte sa na všetkom nájsť niečo pozitívne a vypäté situácie si nepripúšťať k telu. Bude si to však vyžadovať tréning.

-        Relaxačné a dychové cvičenia: Nájdite si cvičenie, ktoré vás dokáže upokojiť. Môže to byť jóga, meditácia či rôzne cvičenia sústrediace sa na dych.

6.     Robte to, čo máte radi

Považujete svoju prácu len za nutné zlo? Ráno sa vám kvôli tomu nechce vstávať a v práci sledujete čas, kedy konečne budete môcť odísť? Prípadne vás o energiu pripravujú falošní kamaráti a blízki? Ujasnite si, čo alebo kto vám berie chuť do života. A zmeňte to. Choďte za vašimi snami. Neznamená to, že hneď dáte výpoveď, ale skúste napríklad popri práci začať podnikať v tom, čo by vás bavilo, vzdelávajte sa v odvetví, ktoré vás láka. Rozlúčte sa s falošnými kamarátmi, ktorí len berú, ale nedávajú. Ste pre nich vŕbou a pomocníkom, ale keď niečo potrebujete vy, zrazu nemajú čas? Takí ľudia vás len pripravujú o čas a energiu.

 7.     Nepreháňajte to so sedením, ale ani športom

Ak sa cítite unavení, zamyslite sa nad tým, ako sa hýbete. Pre naše telo nie je ideálne ani prílišné sedenie, ale únava sa môže dostaviť aj vtedy, ak to naopak preháňate so športom. Na dlhodobé sedenie nie je naše telo prispôsobené. Ak tak trávite celé dni, môžu sa dostaviť aj zdravotné problémy. Prehnaný tréning, keď nedovolíte svalom regenerovať, vám nielen uberá sily, ale oslabuje aj imunitný systém. Kľúčom k úspechu je rovnováha medzi pohybom a odpočinkom. Pri boji s únavou pomáha osvojiť si určité pohybové rituály. Napríklad chodiť po schodoch namiesto zvezenia sa výťahom, do práce ísť pešo a rovnako tak napríklad na menší nákup. Ak v práci celý deň sedíte, zaobstarajte si polohovateľný stôl a raz za hodinu sa pri práci na desať minút postavte.

 8.     Dostatočne spite

Aby mohlo naše telo a predovšetkým mozog správne fungovať, potrebuje dostatok intenzívneho spánku. Ako docieliť, aby ste sa ráno budili odpočinutí? Osvojte si tú správnu spánkovú hygienu:

-        na spánok sa ukladajte vždy v rovnakom čase, rovnako aj vstávajte

-        pred spaním nepoužívajte žiadnu elektroniku

-        v izbe by mala byť teplota 18 – 22 °C

-        spálňa by mala byť určená len na spánok, nepracujte tu

-        od 15. hodiny sa vyhýbajte kofeínovým nápojom

-        pomôcť môžu aj upokojujúce čaje z mädovky či valeriány lekárskej

Všetko dodržiavate a aj napriek tomu sa v noci stále budíte? Pozrite sa, ako bojovať s nespavosťou. 

9.     Berte všetko s nadhľadom

Niektorí ľudia sú veľmi silno empatickí, všímajú si detaily okolo seba a majú zvláštny inštinkt. Veda týchto jedincov nazýva ako vysoko citlivých. Podľa výskumov je takýchto ľudí asi 20 % našej populácie. Táto vysoká citlivosť však môže byť aj jedným z dôvodov, prečo ste unavení. Je to dané intenzívnym vnímaním všetkých podnetov z okolia, ktoré musí mozog spracovať. Pre predstavu – je to asi také, ako keby ste bývali na stavbe, kde je neustály hluk. A v tomto prostredí je ťažké usporiadať si myšlienky, pracovať... Vysoko citliví ľudia preto potrebujú častejšie prestávky a viac relaxácie na načerpanie energie. Pomáha napríklad autogénny tréning, meditácia a ďalšie relaxačné techniky.

Autorka textu: Mgr. Markéta Veselá, Ph.D.

Zdroj foto: Canva.cz