Tiež vás často trápi bolesť chrbta? Skúste na ňu vyzrieť pohybom. Pozrite sa, ktoré športy sú najvhodnejšie a aký pohyb vášmu chrbtu prospeje najviac.
Nedajte bolesti chrbta šancu
Už ste si snáď stokrát hovorili, že začnete cvičiť, ale stále sa k tomu nemôžete prinútiť? Vyhovárate sa na nedostatok času, pracovné vyťaženie, únavu či stres? Verte, že nie ste sami. Pokiaľ však bojujete s bolesťou chrbta, je pohyb jednou z najlepších zbraní, ako sa bolesti zbaviť a predísť zdravotným problémom. Podľa WHO zvyšuje nedostatok pohybu a sedavé zamestnanie riziko predčasného úmrtia. Aj keď trávite celé dni v kancelárii, ide s tým niečo robiť. Už iba 150 minútami ľahkej fyzickej aktivity či 75 minútami náročnejšieho cvičenia týždenne toto riziko znateľne znížite. A to stojí za to!
Chýba vám motivácia?
Pokiaľ sa vám do cvičenia chrbtice ani trochu nechce, položte si otázku, prečo to tak je. Jedným z najčastejších dôvodov býva, že ste ešte neobjavili šport, ktorý by vás naozaj bavil. Keď nájdete ten, ktorý vás chytí za srdce, nebudete sa musieť do cvičenia nútiť. Takže už zostáva len zapátrať a vyskúšať, čo bude to pravé pre vás.
Pokiaľ trpíte bolesťami chrbta, pamätajte na isté obmedzenia. Vyhýbajte sa športom, ktoré zahŕňajú trhavé či jednostranné pohyby, prípadne pri nich dochádza k väčším nárazom (napríklad tenis, bedminton, squash).
Ako pohyb pomáha proti bolesti chrbta?
Na bolesť chrbta neexistuje žiadny liek, ktorý by ju raz a navždy vyriešil. Predtým ľudia verili, že je pri bolesti chrbta najlepší odpočinok a príliš sa nenamáhať. Výskumy ale ukázali, že pasivita naopak bolesti zhoršuje a celkovo ohrozuje zdravie. Cviky na chrbát sú totiž kľúčové pre dobrú kondíciu medzistavcových platničiek. Tie majú za úlohu tlmiť bežnú tlakovú záťaž, aby nedochádzalo k poškodeniu chrbtice. Tieto platničky sa skladajú z vonkajšieho väzivového prstenca a vnútorného kolagénového jadra s vysokým obsahom vody. Zaisťujú pohyblivosť chrbtice. Pokiaľ však dlho sedíte, sú platničky vystavené vysokému tlaku. Navyše ochabujú svaly, ktoré chrbticu podopierajú. Všetky tieto faktory potom vedú k bolestiam chrbta. Ideálne je preto striedať sed, státie (napríklad pri výškovo nastaviteľnom stole) a pravidelný pohyb.
Zaraďte šport do svojho denného programu
Pre zdravý chrbát však nestačí, keď sa počas dňa párkrát pretiahnete a prejdete okolo stola. Športovať by ste mali aj po práci, okrem toho, že vás nebude bolieť chrbát, prináša pohyb aj ďalšie pozitíva:
- posilnené svaly poskytujú lepšiu podporu kĺbom – nielen chrbtica vám bude vďačná
- pri športe sa uvoľňujú hormóny šťastia, ktoré redukujú stres a napätie, aj tie sa podieľajú na bolestiach chrbta
- pravidelný pohybom ľahšie schudnete - čím menej toho bude musieť vaše telo nosiť navyše, tým lepšie
Niekedy sa stane, že v práci zostanete dlhšie, než ste si plánovali. V tom prípade si zacvičte v kancelárii. Ako na to, sa dočítate v tomto článku.
Najlepších 8 športov pre zdravý chrbát:
1. Nordic Walking
Tento šport je šetrný ku kĺbom a hodí sa aj pre tých, ktorí pohybu zatiaľ veľmi nedali alebo trpia nadváhou. Vďaka zapojeniu rúk prostredníctvom paličiek aktivujete až 90% svalov v tele. To sa týka predovšetkým chrbta, paží, hrudníka, krku a ramenných svalov. Teda presne tých oblastí, ktoré trpia pri dlhom sedení. Navyše spotrebujete zhruba o pätinu viac energie ako pri bežnej chôdzi. Vyberajte si trasy s mäkkým povrchom, aby ste znížili tlak na kĺby a chrbticu. Ideálne sú lesné cesty.
2. Plávanie
Tento druh športu má hneď niekoľko výhod. Vztlak, ktorý na vás vo vode pôsobí, uľaví namáhaným kĺbom a chrbtici. Navyše si precvičíte všetky drobné svalové skupiny okolo chrbtice a uvoľníte napätie. Najlepšie je, keď si nájdete čas niekoľkokrát týždenne aspoň na 30 minút. Najvhodnejšou plaveckou technikou pri bolestiach chrbta je znak, prípadne sa hodí aj kraul. Len je potrebné strážiť si techniku, aby nedochádzalo k jednostrannému zaťažovaniu, nevhodnému prehýbaniu chrbta a pod. Aj z tohto dôvodu sa vyhnite dlhšiemu plávaniu technikou prsia - predovšetkým pokiaľ nevydychujete do vody. Pri tomto spôsobe plávania môže dochádzať k preťaženiu krčnej chrbtice.
3. Jazda na bicykli
Tento šport sa hodí pre všetky vekové kategórie, vrátane osôb, ktoré trápi nadváha. Pri jazde je totiž váha prenesená na sedlo a nezaťažujú sa toľko kĺby a bedra. Navyše dochádza k posilneniu stabilizačných svalov okolo chrbtice. Na dosiahnutie tohto efektu sa odporúča mať hornú časť tela mierne predklonenú zhruba v uhle 15 až 20 stupňov. Pri jazde si posilňujete aj bedrovú chrbticu a svaly na nohách.
Než nasadnete na bicykel, myslite na dve veci:
- nechajte si u predajcu bicyklov či v servise nastaviť správnu polohu sedla a riadidiel priamo pre vašu postavu
- nepodceňte dobré odpruženie, ktoré zabraňuje prenosu vibrácií a chráni kĺby
Ak trpíte bolesťami chrbta, radšej zabudnite na adrenalínové zjazdy veľkých kopcov na horských bicykloch. Dochádza pri nich kvôli silnému predklonu k zaťažovaniu bedrovej a krčnej chrbtice, nehovoriac o silných otrasoch.
4. Korčuľovanie
Korčuľovaním, či už na ľade, alebo na in-line korčuliach, precvičujete svalové skupiny nôh, chrbta, brucha a sedacie svaly. Rytmickým kývaním paží zapájate aj svaly trupu. Navyše zlepšujete svoje koordinačné schopnosti a zmysel pre rovnováhu. V ideálnom prípade si korčuľovanie doprajte aspoň dvakrát týždenne na hodinku, aby ste zlepšili svoju fyzičku. Uistite sa, či nosíte správne funkčné oblečenie, inak vám hrozí podchladenie chrbta.
5. Tanec
Tanec prospieva nielen chrbtu a fyzičke, ale aj vašej psychike. Hravou formou sa zbavíte napätia a vyčistíte si hlavu. Zvlášť, keď tancujete na svoje obľúbené pesničky. Chrbát tento druh pohybu uvítajú tiež, a to preto, že uvoľníte kĺby aj medzistavcové platničky. Vďaka tancu dochádza k uvoľňovaniu endorfínov, získate lepšie povedomie o svojom tele, ale naučíte sa ho aj správne držať. Pri bolestiach chrbta sa hodia napríklad orientálne či brušné tance, ktoré sú jemné a prirodzené. Vyhnúť by ste sa mali trhavým pohybom hlavy a trupu.
6. Lezenie
Lezenie je vhodné nielen pri bolesti chrbta, ale aj ako prevencia proti zlému držaniu tela a skolióze. Bojíte sa, že nemáte na lezenie dosť sily? Po čase zistíte, že je to celé skôr o technike. Štúdie dokonca ukazujú, že lezenie je vhodné aj pre starších ľudí. Nikdy ale nepodceňujte úlohu inštruktora a správne zaškolenie. Lezenie po stenách či skalách je skvelý, ale náročný a nebezpečný šport. Pokiaľ s lezením nemáte žiadne skúsenosti, je vhodné absolvovať aspoň základný kurz, kde sa dozviete správnu techniku. Inak hrozí, že budete telo nevhodne zaťažovať alebo si dáte príliš vysoké ciele hneď na začiatok.
7. Jóga
Cítite sa po práci často úplne vyčerpaní? Potom by práve jóga mohla byť tým pravým, pretože kombinuje fyzickú aktivitu s duchovnými prvkami a zameriava sa aj na relaxáciu a meditáciu. Jóga navyše výrazne zmierňuje bolesti chrbta, posilňuje celý trup a preťahuje svaly. Existuje mnoho druhov jogy a niektoré zostavy sú špeciálne navrhnuté práve na posilnenie chrbta. Pre začiatok je lepšie, ak navštevujete skupinové cvičenia, kde vaše pozície postráži skúsený tréner. Postupom času môžete cvičiť v pohodlí domova. Internet ponúka stovky videí s rôzne zameranou jogou.
8. Behanie
Aj behanie, predovšetkým po mäkkom povrchu, robí chrbtu dobre, pretože medzistavcové platničky sú ideálne zaťažované. Navyše spálite veľa kalórií a zhodíte prebytočné kilá, za čo vám chrbát tiež poďakujú. Behanie má navyše dva zaujímavé benefity: je vedecky dokázané, že znižuje riziko srdcového infarktu až o 50% a pomáha predchádzať degeneratívnym ochoreniam kĺbov. Než sa do behania pustíte, overte si, či ste si vybrali tú správnu obuv, ktorá bude tlmiť nárazy. Aj z toho dôvodu sa vyhnite asfaltovým cestám a voľte radšej lesný porast a mäkší terén. Ak ste bežec začiatočník, môžete najprv striedať rýchlu chôdzu a beh. Aj svižná chôdza sa počíta, zvlášť keď sa pri nej zapotíte.
Láka vás ešte niečo iné?
Vyššie spomenuté druhy športov samozrejme nie sú jediné, ktoré môžete pri bolestiach chrbta vykonávať. Vždy je ale dôležité poznať príčinu bolestí a prípadne sa o vhodnom športe poradiť s lekárom. Čo však stále platí, je fakt, že vás vybraný šport musí baviť. Jedine tak sa mu zvládnete venovať pravidelne a s nadšením. Vyčistíte hlavu a zbavíte sa prebytočného stresu, ktorý sa na bolestiach chrbta tiež výrazne podieľa.
Autorka textu: Martina Plátová
Zdroj foto: Canva.com
