Ste v práci v strese? A kto nie? Chronický stres však prináša množstvo zdravotných problémov a rovnako tak znižuje produktivitu práce. Poradíme vám, ako mu predchádzať aj ako ho riešiť v momente, keď zaútočí.

Čo je to stres?

Stres je fyziologická odpoveď organizmu na na potenciálne nebezpečenstvo. Stres môže byť ako negatívny, tak aj pozitívny. Pozitívny stres sa nazýva eustres a motivuje človeka k vyšším výkonom. Poznajú ho napríklad herci, speváci, športovci. Známejší je však negatívny stres, ktorý človeka vyčerpáva, jeho výkon naopak znižuje a pri dlhodobom pôsobení sa mení na takzvaný chronický stres. Má vždy tri fázy:

1. poplachovú – do tela sa vyplavujú adrenalín a noradrenalín, čo vyvolá reakciu „bojuj alebo uteč“,
2. adaptačnú – telo sa snaží zlikvidovať stresor, teda to, čo spôsobilo poplachovú reakciu, prípadne aspoň zmierniť jeho škodlivosť pomocou vlastných mechanizmov,
3. vyčerpanie – v tejto fáze, keď stres nepoľavuje, ho nazývame distres a už sa stáva škodlivým. Telo nie je  schopné sa stresorom ďalej brániť a jeho adaptačné mechanizmy mu začínajú ubližovať.

Čo spôsobuje stres v práci?

Stres vyvolávajú podnety, ktoré nazývame stresory. Môžu byť vonkajšie (napríklad nepríjemný šéf, ktorý ženie zamestnancov za výkonom, toxické vzťahy na pracovisku, nahromadenie úloh alebo blížiaci sa termín odovzdania práce) alebo vnútorné (zvýšený pocit zodpovednosti za vykonanú prácu, nízke sebavedomie – „nemám na to“ a podobne). Ale ani pri práci z domova sa mu nemusíte vyhnúť. „Je potrebné mať na pamäti, že práca pri počítači síce môže vyzerať pohodlne, ale v skutočnosti môže byť veľmi stresujúca,“ upozorňuje na riziká práce na home office Mgr. Petra Štarková, psychologička a súdna znalkyňa v odbore psychológie. „Predovšetkým je táto práca osamelá - často chýbajú kolegovia a sociálny kontakt.“

Negatívny vplyv stresu

Stres je jedným z prejavov takzvaného syndrómu kancelárskych budov. Distres organizmus nadmerne vyčerpáva. Vyčerpanie sa často mení na  chorobné telesné stavy, akými sú vysoký krvný tlak, rôzne poruchy imunity a steroidný diabetes. V psychickej rovine sa prejavuje poruchami spánku, úzkosťami, nesústredenosťou či neurózami. Vo výsledku navyše stres zamestnancov prináša znižujúci sa pracovný výkon, vyššiu chybovosť kvôli nesústredenosti a zvýšenú chorobnosť.

Ako stresu predchádzať?

Prevencia je vždy lepšia, ako riešenie už existujúceho problému. Všeobecne sa dá proti stresu bojovať niekoľkými maličkosťami:

• pravidelný pohyb – každý deň si zacvičte alebo si choďte zabehať (prípadne na bicykel), a to aspoň na pol hodiny. Ale nezabúdajte ani na pohyb počas práce – dôležité sú preťahovacie cviky, vhodné je striedanie práce posediačky a práce postojačky.
• odmena – keď splníte úlohu, podarí sa vám projekt, prípadne ste mali v práci naozaj ťažký deň, odmeňte sa za to. Ale pozor na návykové odmeny! Vhodné je napríklad zakúpiť si niečo súvisiace s vašimi pohybovými aktivitami (permanentka do fitka, pekné oblečenie na šport, návšteva bazéna) alebo so starostlivosťou o vaše telo (parfum, po ktorom už nejakú dobu túžite) či myseľ (nová kniha, lístky do divadla alebo na koncert obľúbeného interpreta). Svoje odmeny si plánujte, aby ste sa mali na čo tešiť.
• sociálne kontakty – „Najmä ak ste živnostníci/freelanceri, respektíve pracujete výlučne na home office, nezabúdajte, že pracovná komunikácia so zadávateľom práce nenahradí priateľské vzťahy. Možnosť porozprávať sa s niekým známym o tom, čo sa v práci deje a čo práve robíme stres často veľmi zmierňuje a dodáva nám potrebné ďalšie informácie - pohľad zvonku, odstup a podobne,“ radí Mgr. Petra Štarková. Naopak, vyhnite sa ľuďom, ktorí sa neustále sťažujú, využívajú vás a v ktorých prítomnosti sa necítite dobre.
• starostlivosť o vaše telo – nie, nemyslíme osobnú hygienu, aj keď aj tá do tejto kategórie patrí. Počas dňa, obzvlášť vo chvíli napätia, sa sústreďte na svoje telo a skúste si odpovedať na tieto otázky: Ako sa práve teraz cítim vo svojom tele? Nebolí ma niekde niečo? Necítim niekde stuhnutosť? Naučíte sa tak rozlišovať jemné signály, ktoré vaše telo vysiela a môžete potom na ne vhodne reagovať. Účinné je aj pravidelné vedomé dýchanie, keď pozorujete, ako vzduch vchádza do nosa, ako sa vám rozširuje hrudník a napĺňa brucho a pri výdychu sa spolu s vydychovaným vzduchom zbavujete všetkého, čo vás tiesni a uvoľňujete sa.
• dobrý plán – áno, reč je o time managemente, a to predovšetkým pri práci na home office. „Dobré je dávať si krátkodobé aj dlhodobé ciele - napríklad čo chcem zvládnuť za dnešné poobedie x tento projekt bude hotový do začiatku školských prázdnin,“ hovorí psychologička. „Prácu si rozčleňte a naplánujte do kratších celkov, tak, aby ste aj v rôznych častiach dňa vedeli, koľko z dnešného objemu práce už máte splnené. Absencia hodnotenia šéfa totiž často nie je to, čo stres zmierňuje, práve naopak. Často fakt, že nemáte žiadnu spätnú väzbu na niečo, na čom pracujete – napríklad už týždne (typicky ide napríklad o preklad knihy) – býva stresujúcejšie než každodenné hodnotenie.“

4 kroky k prekonaniu akútneho stresu

Avšak, čo robiť, keď sa už stres dostaví? V prvých dvoch fázach stresu, keď vás ženie k lepším výsledkom, sa nemusíte znepokojovať a naopak využite jeho silu ako motor. Akonáhle ale ide o tretiu fázu, keď cítite, že vás stres naopak spomaľuje až ochromuje, vyskúšajte tieto štyri kroky:

1. Zastavte sa, snažte sa získať od situácie odstup a pozrieť sa na ňu trochu s nadhľadom. Ak stres vyplýva napríklad z nepríjemného rozhovoru s kolegom alebo šéfom, pokúste sa na chvíľu odísť (napríklad na toaletu či do kuchyne). Situáciu tak zbavíte emočného náboja a budete môcť racionálne uvažovať.
2. Zamyslite sa nad tým, čo daná situácia naozaj predstavuje. Aké sú vaše priority, možnosti a prekážky? Čo je skutočne dôležité?
3. Vymyslite stratégiu. Krok po kroku si naplánujte, čo teraz urobíte. Aký bude ďalší krok?
4. Zrealizujte svoj plán. Akonáhle si ujasníte, čo chcete, ako to dosiahnete a čo k tomu potrebujete, pustite sa okamžite do realizácie. Nič neodkladajte, len si nezabudnite naplánovať aj odmenu za to, keď plán zrealizujete.

Autor: Eva Suchomelová

Zdroj foto: Canva.com