Stuhnutý krk? 8 tipov cvičení na preťahovanie
Bolesti v oblasti krčnej chrbtice, obmedzenie pohyblivosti a pocit stuhnutosti celej zadnej strany krku sú jedny z častých problémov, postihujúcich ľudí so sedavým typom zamestnania. Najhoršie sú na tom tí, ktorí dlhé minúty až hodiny pozerajú na monitor počítača, držia pri jednom uchu slúchadlo alebo mobilný telefón alebo trebárs dlho bez prestávky šoférujú.
Bolesti a obmedzenia pohybu v oblasti krčnej chrbtice sú veľmi obťažujúce, pretože obmedzujú človeka v bežnom dennom živote. Niekedy je stav taký vážny, že nemôžete otočiť hlavou alebo sa vám napríklad rozbehne bolesť hlavy až migréna.
Pokiaľ na bolesti krčnej chrbtice trpíte opakovane, je vhodné vyhľadať odborného lekára, najlepšie neurológa alebo ortopéda, ktorý vás vyšetrí a zistí, či nie je príčinou vašich problémov nejaké závažnejšie ochorenie. Rovnako je vhodné vyhľadať lekára v momente, keď bolesť z oblasti krku vystreľuje do paže a celej hornej končatiny alebo do tváre, ucha či oka, prípadne vám horné končatiny a ruky mravčia a sú preukázateľne oslabené (slabšie stlačenie, veci vám padajú z rúk) alebo studené. Najčastejšou príčinou problémov v oblasti krčnej chrbtice, sú svalové disbalancie, akási nesúhra medzi určitými svalovými skupinami. Tento nesúlad sa prejavuje funkčným oslabením svalov, ktoré vedie k ich ochabnutiu, skráteniu a stuhnutosti. Niektoré svaly sú skrátené, niektoré ochabnuté, dohromady však nefungujú a nestabilizujú krčnú chrbticu a hlavu.
Pretože sa jedná o kombinovaný problém, často nestačí pocitovo stuhnuté svaly iba preťahovať. Niektoré svaly treba zrelaxovať, skôr než pretiahnuť. Oproti tomu niektoré svaly treba v ich aktivite trochu povzbudiť, nepredstavujte si ale posilňovanie v zmysle zvyšovania objemu a sily. Skôr musíme naučiť naše svaly znova fungovať v súlade tak, aby sme mohli pevne a stabilne držať hlavu proti gravitácií v napriamení a voľne ňou pohybovať do všetkých smerov.
Pokiaľ teda máte pocit, že je váš krk stuhnutý, zamerajte sa nielen na preťahovanie, ale aj na stabilizačné cvičenie. Najlepšie je samozrejme vyhľadať odborníka - fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví cviky priamo na mieru a bude vás pri ich vykonaní kontrolovať.
Ako prevenciu alebo prvú pomoc pri začínajúcich pocitoch stuhnutosti môžete vyskúšať nasledujúce cviky. Aby ste mali čo možno najlepšiu kontrolu nad vykonaním pohybu, skúšajte cviky aspoň zo začiatku pred zrkadlom.
- Napriamenie – v sede na stoličke oprite nohy o podložku, bedrá sú vyššie ako kolená, stehná majte približne na šírku bokov, špičky smerujú ľahko von. Ramená predsuňte ľahko pred panvu, mali by ste cítiť, že sedíte priamo na sedacích kostiach. Vedome uvoľňujte ramená, ale netlačte ich dole silou. Bradu ľahko skloňte a predstavte si, že Vás niekto vyťahuje za temeno hlavy nahor ako bábku. S každým výdychom sa vytiahnite vyššie, snažte sa uvoľniť ramená, hrudnú kosť vyťahujte dopredu a nahor, pozor na vysunutie brady vpred.
- Napriamenie s oporou horných končatín – cvik je pokračovaním predchádzajúceho, kedy si pridáte opretie lakťov pred telom o stôl alebo inú podložku, ktorá by mala byť v takej výške, aby ste sa k nej nemuseli hrbiť, ale tiež by ste nemali mať horné končatiny zdvihnuté. O stôl alebo podložku sa zaprite vnútornou stranou predlaktia, nepriťahujte sa k stolu. Hrudník vyťahujte dopredu a hore, hlavu smerom k stropu.
- Uvoľnenie ramien – sede a s nádychom vytiahnite ramená čo najvyššie k ušiam, hore krátko zadržte dych a potom nechajte ramená voľne spadnúť dole a opäť chvíľu počkajte. Uvedomte si zmenu vždy pri maximálnom vytiahnutí a potom s maximálnym uvoľnením.
- Pretiahnutie bočnej strany krku - v sede ukloňte hlavu na jednu stranu, ako by ste chceli položiť ucho na rameno. Strážte si, aby ste hlavou nerotovali, ide o čistý úklon. Rovnakou rukou, ako strana, na ktorú sa skláňate, objímte hlavu a siahnite si až na opačné ucho. Ruku uvoľnite, nechajte ju oťažiť a voľne a dlho dýchajte. S každým nádychom sa pozrite nahor a s výdychom uvoľnite napätie a pohľad smerujte dole. Vystriedajte strany.
- Pretiahnutie zadnej časti krku – cvik je veľmi podobný predchádzajúcemu, len hlava nie je v čistom úklone, ale brada smeruje do podpažnej jamky. Rovnako ako v predchádzajúcom cviku objímte rovnakou rukou hlavu, tentoraz si siahnite až na tyl. S nádychom opäť smerujte pohľad nahor a s výdychom uvoľnite a pozrite sa dole. Opäť vykonajte na obe strany.
- Uvoľnenie zadnej strany krku - v sede napriamení pomaly predkloňte hlavu, akoby ste sa chceli bradou dotknúť jamky vpredu na krku. Spojte si ruky, prepleťte si prsty a položte si ich na vrchol hlavy. Lakte uvoľnite a smerujte ich vpred. S nádychom sa pozrite nahor a s výdychom ešte viac uvoľnite ruky na hlave a pohľad smerujte dole.
- Stabilizácia krčnej chrbtice v sede – pozícia pri cvičení je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku s tým rozdielom, že bradu iba ľahko sklopíte dole. Hlavu nepredkláňajte, pohľad smeruje stále rovno, lakte do strán. Voľne sa nadýchnite a s výdychom sa snažte vytiahnuť čo najviac nahor, ruky na vašej hlave vám kladú mierny odpor.
- Stabilizácia krčnej chrbtice poležiačky na bruchu – položte sa na brucho, hlavu si oprite o čelo, horné končatiny zložte pred seba do trojuholníka. Nadýchnite sa a hlavu iba ľahko v vzpriamení nadvihnite a vyťahujte do diaľky, nesmiete sa zakláňať. S výdychom zatlačte vnútornou stranou lakťov do podložky, ramená nevyťahujte k ušiam, hlavu vyťahujte do diaľky. Celé zopakujte. Pamätajte na to, že tieto cviky nenahradia fyzioterapeuta ani lekára a pokiaľ vás bolesti krčnej chrbtice trápia dlhodobo, je vhodnejšie vyhľadať niektorého z odborníkov.
